Trainingsplan ohne Geräte: 4 Wochen Eigengewicht

Warum Eigengewicht ausreicht

Das eigene Körpergewicht ist für 90% der Erwachsenen genug Widerstand, um Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer aufzubauen. Studien aus dem International Journal of Sports Medicine zeigen, dass Bodyweight-Programme über zwölf Wochen vergleichbare Muskelzuwächse erzielen wie gerätegestütztes Training, sofern die Wiederholungs­zahlen sauber gesteuert werden. Wer eine Yogamatte und drei Quadratmeter freien Boden hat, kann beginnen.

So lesen Sie den Plan

Der Plan besteht aus vier Trainings­wochen mit jeweils drei Sessions. Jede Session enthält fünf bis sechs Übungen, abgearbeitet im Zirkel-Stil. Zeichen­erklärung: AMRAP = "as many reps as possible" – so viele saubere Wiederholungen wie möglich innerhalb des Zeitfensters. RPE 6 = Anstrengung 6 von 10, "fordernd, aber kontrollierbar".

Woche 1: Technik und Vertrauen

Drei Trainings: Montag, Mittwoch, Samstag. Pro Übung 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause. Drei Runden pro Session.

1. Squat (Kniebeuge) – Fokus auf Tiefe und Stand
2. Liegestütz an der Wand – Fokus auf Schulter­position
3. Glute Bridge (Beckenheber) – Fokus auf Hüftstreckung
4. Bird-Dog (Beine und Arme über Kreuz) – Fokus auf Rumpf
5. Plank (Unterarmstütz) – 20 Sekunden, mit Pause halten

Woche 2: Aufbau und Tempo

Drei Trainings, jetzt 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause. Vier Runden.

1. Squat-to-Stand mit Greifen über Kopf
2. Liegestütz an einer Stuhlkante
3. Step-up auf einen stabilen Hocker, abwechselnd
4. Russian Twist (sitzend, Schultern locker)
5. Side-Plank (Seitstütz) – 15 Sekunden je Seite
6. Mountain Climber (Bergsteiger) – ruhiges Tempo

Woche 3: Belastungs­spitze

Vier Trainings – jetzt mit einem zusätzlichen kurzen HIIT-Tag (Freitag). Pro Übung 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause. Fünf Runden bei den Haupttagen, drei beim HIIT-Tag.

1. Bulgarian Split Squat (Stuhl als Hilfe)
2. Liegestütz am Boden – Knie sind zulässig
3. Glute Bridge mit einbeiniger Variante
4. Hollow Body Hold – 20 Sekunden
5. Plank-to-Push-up – Wechsel zwischen Unterarm- und Hand­stütz
6. Jumping Jacks – 30 Sekunden zur Aktivierung

Woche 4: Konsolidieren und Mobility

Zwei normale Trainings, zwei Mobility-Tage à 15 Minuten. Pause zurück auf 30 Sekunden, dafür höhere Bewegungs­qualität. Im Mobility-Modul bewähren sich geführte Sessions aus Fitify oder dem kostenlosen Modul von Nike Training Club.

Wann eine App den Plan begleiten sollte

Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Selbst­motivation haben, lohnt sich eine begleitende App. adidas Training und Fitify bieten Anfänger­strecken mit ähnlicher Steigerungs­logik. Wer in Woche 5 weiter strukturiert trainieren möchte, ist mit dem adaptiven Coach von Freeletics am besten beraten – die App übernimmt dann die Steuerung der Wiederholungen und Pausen.

Häufige Fragen aus dem Trainerteam

Was, wenn ich nicht durchhalte?

Reduzieren Sie die Runden­zahl, nicht die Trainings­frequenz. Drei kurze Sessions pro Woche sind nachhaltiger als eine lange Session am Wochenende.

Wann sehe ich Ergebnisse?

Ausdauer und Kraft­zuwachs sind nach 14 Tagen messbar (z. B. mehr saubere Wiederholungen). Sichtbare Veränderungen am Körper benötigen je nach Ernährung 8 bis 12 Wochen.

Brauche ich Protein­shakes?

Nein. Mit zwei eiweißreichen Mahlzeiten pro Tag (z. B. Topfen, Linsen, Geflügel, Eier) ist der Bedarf gedeckt. Im Zweifel beraten Sie sich mit einer Ernährungs­fachkraft.